🧑🏻🍳 Alimentazione
Si tratta di una vitamina fondamentale per la nostra salute, ma è anche una delle vitamine più complesse da assimilare correttamente. Scopriamo insieme tutto quello che c’è da sapere sulla B12 e come mantenerne livelli ottimali.
Chi deve fare attenzione alla vitamina B12?
Per ovvi motivi la carenza di vitamina B12 può interessare prima di tutto chi segue una dieta 100% vegetale, ma anche i latto-ovo-vegetariani e gli onnivori soprattutto dopo i 50 anni. Questo perché la vitamina B12 non è prodotta né dagli animali né dalle piante, ma dai batteri. Pertanto, è consigliabile monitorare i livelli di B12 indipendentemente dalla dieta seguita.
Quando sospettare una carenza di vitamina B12?
- In caso di basso livello nel sangue
- In caso di ferro basso nel sangue
- In caso di diarrea prolungata
- In caso di mestruazioni abbondanti
- In presenza di celiachia o morbo di Crohn
A cosa serve la vitamina B12 e quali sono i danni della sua carenza?
La B12 è cruciale per il sistema nervoso centrale e periferico e senza dimenticare che il FERRO viene assorbito tramite questa vitamina. Una sua carenza può portare a gravi conseguenze:
- Bambini: rischio di ritardo psicomotorio.
- Adulti: danni al midollo spinale, neuropatia, paralisi, depressione, disturbi cognitivi e visivi.
- Anemia macrocitica-megaloblastica: una forma di anemia caratterizzata da globuli rossi anormalmente grandi.
Alimenti che contribuiscono al fabbisogno di vitamina B12
La vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti di origine animale. Gli alimenti con il più alto contenuto e la forma più assimilabile di B12 includono:
- Fegato e frattaglie: sono le fonti più ricche di B12, particolarmente il fegato di manzo.
- Carni: manzo, maiale, agnello e pollame.
- Pesce e frutti di mare: sgombro, salmone, tonno, sardine e vongole.
- Uova: contengono B12, ma in quantità inferiori rispetto alle carni e ai pesci.
Per chi segue una dieta vegetale, i cibi fortificati con B12 e gli integratori sono essenziali per garantire l’apporto necessario.
Vitamina B12 e prestazione fisica
La vitamina B12 è essenziale per la produzione di energia. Partecipando alla sintesi dei globuli rossi e alla conversione dei nutrienti in energia, la B12 è decisiva nel mantenere elevati i livelli di energia e resistenza durante l’attività fisica. La carenza di B12 può causare debolezza muscolare, affaticamento e una riduzione delle prestazioni atletiche. Studi hanno dimostrato che atleti con livelli adeguati di B12 presentano una migliore capacità aerobica e tempi di recupero più rapidi rispetto a quelli con carenza di questa vitamina.
Come controllare lo stato della B12?
Gli esami ematici utili includono: emocromo, vitamina B12, folati e omocisteina. Il parametro più specifico è l’acido metilmalonico (MMA), ma non è effettuato di routine. Valori di B12 superiori a 488 pg/ml garantiscono la normalità del parametro MMA e mettono al sicuro dai danni neurologici.
Qual è la dose di integratore di B12 da assumere?
Esistono due dosaggi di riferimento:
- Dose di attacco: 1000 mcg al giorno di cianocobalamina per un numero di mesi variabile a seconda dei livelli iniziali.
- Dose di mantenimento: 1000 mcg due volte a settimana o 50 mcg al giorno.
Quale integratore scegliere?
La cianocobalamina è la forma più studiata e consigliata per correggere la carenza e mantenere i livelli ottimali. Altre forme, come metilcobalamina o adenosilcobalamina, non offrono vantaggi comprovati e sono meno studiate.
Riferimenti scientifici
✅ Allenamento Sequenziale monitora l'alimentazione e organizza il percorso di allenamento personalizzato anche in funzione della gestione personale di questo importante parametro del proprio stile di vita
Dr. Igor Bonazzi