Scopri come e perché allenare il core in base al tuo livello attuale
Il core, spesso conosciuto come “centro” o “nucleo” del corpo, è l’insieme dei muscoli che circondano e stabilizzano la parte centrale del nostro corpo, inclusi addominali, obliqui, zona lombare e pelvica. Immaginalo come un “cinturone naturale” che collega e supporta sia la parte superiore che inferiore del corpo, permettendo il trasferimento efficace di forza e stabilità nei movimenti.
Un core forte non solo favorisce una postura migliore e aiuta a prevenire infortuni, ma è anche essenziale per la protezione della schiena e per eseguire movimenti complessi con maggiore controllo e potenza.
Nel corso degli anni mi è capitato di avere a che fare con persone con problematiche talvolta anche serie e con limitazioni funzionali di vario tipo. Posso confermare che nel 100% dei casi la risoluzione dei problemi e la ripresa di uno stato di forma ottimale è sempre passato attraverso l’allenamento del core.
Infatti, l’allenamento del core rappresenta un’area strategica del corpo che garantisce stabilità, controllo e forza, tutti elementi essenziali per evitare sovraccarichi, problemi futuri o anche per risolvere problematiche attuali come ad esempio il mal di schiena. Questo tipo di allenamento si rivela particolarmente utile anche per chi ritorna all’attività dopo un periodo di fermo: rinforzare il core aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale, prevenire infortuni e preparare il corpo a movimenti più complessi e coordinati.
Ma c’è tanto di più da sapere e lo approfondiremo all’interno di questo articolo.
Fase di ripresa / recupero iniziale
In questa fase, l’obiettivo è ristabilire la forza di base, iniziando con esercizi statici e controllati. Esercizi come il plank e gli esercizi di attivazione del trasverso addominale sono ideali per creare una base solida senza eccessivo stress sulla struttura corporea.
Progressione per gli intermedi
Man mano che si avanza, è possibile integrare esercizi dinamici che richiedono un maggiore coinvolgimento del core e migliorano la coordinazione, come crunch, crunch inverso e rotazioni del busto. Questa fase è importante per preparare il corpo a movimenti più intensi e complessi, riducendo il rischio di ricadute o nuovi infortuni.
Allenamento per avanzati
Con il progredire dell’allenamento, e avvicinandosi agli obiettivi prefissati, è possibile ridurre l’allenamento diretto del core, poiché molti movimenti complessi e coordinati (e soprattutto i fondamentali come ad esempio lo Squat e lo Stacco da terra), lo coinvolgeranno in modo indiretto, garantendo comunque stimoli adeguati e un’attivazione continua.
L’allenamento del core come supporto nella risoluzione del mal di schiena
Una parte significativa dei dolori alla schiena può essere collegata alla debolezza del core e alla mancanza di stabilità. Rafforzare il core può contribuire a ridurre il dolore lombare e migliorare la postura, offrendo supporto alla colonna vertebrale durante i movimenti quotidiani. È importante sottolineare che il miglioramento dei sintomi legati al mal di schiena richiede tempo, pazienza e, soprattutto, un programma personalizzato. Gli esercizi devono essere adattati alle esigenze individuali e al tipo specifico di dolore, evitando sforzi eccessivi che potrebbero peggiorare la condizione. In tal senso è di fondamentale avere un sistema di monitoraggio dei progressi individuali, uno dei pilastri dei percorsi di Allenamento Sequenziale.
Un mito da sfatare: gli addominali non sono la soluzione per la pancia piatta!
Un mito comune sostiene che eseguire molti esercizi per gli addominali sia il segreto per ottenere una pancia piatta. In realtà, il grasso corporeo localizzato non si brucia più di tanto in questo modo, e il rafforzamento del core non equivale alla perdita di grasso addominale. La riduzione del grasso avviene a livello sistemico e richiede un approccio globale che includa una dieta corretta e un programma di allenamento che combini esercizi mirati in grado di assecondare il processo di miglioramento del soggetto.
Inoltre, diversi fattori influenzano il peso corporeo, come la ritenzione idrica dopo un pasto “sgarro” tipo una pizza, variazioni di idratazione, cambiamenti climatici e la qualità del sonno. La bilancia, quindi, è spesso un indicatore inaffidabile, mentre lo specchio e la vestibilità dei vestiti rappresentano paradossalmente parametri più affidabili per valutare i propri progressi da questo punto di vista.
Da dove iniziare?
In conclusione, allenare il core rappresenta un pilastro essenziale per raggiungere un benessere fisico completo e sostenibile. Tuttavia, è fondamentale affrontare questo percorso con una programmazione personalizzata, che tenga conto delle esigenze, delle limitazioni e degli obiettivi specifici di ciascuno. La personalizzazione del percorso consente di creare solide basi per rafforzare il core e la struttura generale del corpo, permettendo di svolgere allenamenti sempre più efficaci e sicuri.
Allenamento Sequenziale si distingue proprio per questo: un approccio su misura, mirato a costruire progressivamente forza, stabilità e funzionalità attraverso un metodo ben strutturato e professionale. Grazie a una programmazione attenta e calibrata, ogni individuo ha l’opportunità di migliorare gradualmente il proprio stato di forma, godendo di risultati tangibili e duraturi che influenzano positivamente sia la prestazione che l’estetica del corpo. Con una guida esperta, come quella offerta da Allenamento Sequenziale, il percorso verso la versione migliore di sé diventa non solo possibile, ma estremamente motivante.
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Buon Allenamento!
Articoli scientifici per approfondire:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35949382/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36816896/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33955140/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16353426/