Scopri perché non è l’acido lattico il responsabile dei tuoi dolori muscolari post-allenamento
Con ogni probabilità ti sarà capitato più volte di avvertire una sensazione di “bruciore” muscolare durante l’esecuzione di un allenamento ad alto impegno muscolare e/o svolto ad alta intensità e allo stesso modo ti sarà capitato di avvertire dei dolori muscolari post-allenamento (DOMS) il giorno dopo e che spesso si protraggono per le 48-72 ore successive.
Il primo messaggio da portarsi a casa riguarda il fatto che queste 2 percezioni sono determinate da 2 condizioni fisiologiche completamente differenti. Ciò significa che NON è l’acido lattico e la sua presenza nei muscoli il responsabile di quei dolori che avverti i giorni successivi allo svolgimento di un allenamento intenso e tantomeno si tratta di un evento sfavorevole, anzi.
ACIDO LATTICO. La sensazione immediata DURANTE l’allenamento
Questa sensazione che si avverte nell’immediato è determinata dalla produzione da parte del nostro corpo dell’acido lattico, un prodotto del metabolismo anaerobico che si accumula nei muscoli durante l’esercizio intenso, contribuendo alla sensazione di bruciore muscolare. Tuttavia, l’acido lattico viene rapidamente rimosso dai muscoli dopo l’esercizio, generalmente entro un’ora o poco più, e quindi non è la causa del dolore muscolare che si avverte giorni dopo.
Approfondimento riguardo l’acido lattico
L’acido lattico si forma nel corpo durante l’esercizio fisico intenso, quando l’ossigeno disponibile è insufficiente per sostenere il metabolismo aerobico a pieno regime. Questa condizione si verifica tipicamente durante attività ad alta intensità, come sprint o sollevamento pesi. In queste situazioni, il corpo si affida maggiormente al metabolismo anaerobico (senza ossigeno) per produrre energia rapidamente.
Durante il metabolismo anaerobico, il glucosio è scomposto in una sostanza chiamata piruvato. Quando l’esercizio è molto intenso e l’ossigeno non è sufficiente, il piruvato si converte in acido lattico, che si dissocia rapidamente in ione lattato e ioni idrogeno (H+). L’accumulo di ioni idrogeno è principalmente responsabile della riduzione del pH all’interno dei muscoli, che contribuisce alla sensazione di bruciore muscolare durante l’esercizio intenso.
Contrariamente a quanto si pensava in passato, l’acido lattico non è il “cattivo” che causa direttamente il dolore muscolare post-allenamento. Invece, serve come preziosa fonte di energia. Il lattato può essere trasportato via dal sangue ai vari tessuti, compreso il fegato, dove può essere utilizzato per la gluconeogenesi (il processo di produzione di nuovo glucosio) o può essere metabolizzato ulteriormente in condizioni aerobiche per produrre energia.L’organismo elimina rapidamente l’acido lattico dai muscoli e dal sangue dopo l’allenamento. La capacità di tollerare livelli più elevati di lattato e la velocità con cui il corpo può smaltirlo sono migliorati con l’allenamento regolare, che è uno dei modi in cui le persone diventano più in forma e capaci di sostenere esercizi intensi per periodi più lunghi.
DOMS. I dolori muscolari post-allenamento
I dolori muscolari post-allenamento, noti anche come dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness), non sono causati dall’accumulo di acido lattico nei muscoli. Questo è un mito comune. In realtà, il DOMS è causato da microlesioni nelle fibre muscolari che si verificano durante esercizi particolarmente intensi o non abituali. Queste microlesioni innescano un processo infiammatorio che contribuisce alla sensazione di dolore e rigidità che si avverte da uno a tre giorni dopo l’esercizio.
Approfondimento riguardo i DOMS
Il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) si verifica tipicamente dopo esercizi fisici intensi o non abituali che sottopongono i muscoli a carichi o movimenti ai quali non sono abituati. Questo fenomeno è particolarmente comune dopo aver introdotto nuove attività nella propria routine di allenamento o dopo aver aumentato significativamente l’intensità o la durata dell’esercizio. Per approfondire: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6962351/
Causa del DOMS
La causa principale del DOMS è associata a microlesioni o microtraumi che si verificano nelle fibre muscolari durante l’esercizio, soprattutto in attività che implicano contrazioni eccentriche (allungamento del muscolo sotto carico), come può avvenire durante la corsa in discesa o il sollevamento pesi. Queste microlesioni causano danni alle cellule muscolari che innescano una risposta infiammatoria nel corpo.
Processo Infiammatorio e Riparazione
1. Risposta infiammatoria:
In risposta ai microtraumi, il corpo avvia un processo di riparazione che comporta una risposta infiammatoria. Questo processo è essenziale per la guarigione e la rigenerazione dei muscoli. Si verifica un aumento del flusso sanguigno all’area lesionata, che può portare a gonfiore e dolore.
2. Rilascio di sostanze chimiche
Durante la risposta infiammatoria, vengono rilasciate varie sostanze chimiche e cellule del sistema immunitario che aiutano a rimuovere i detriti cellulari e a riparare il tessuto muscolare danneggiato. Queste sostanze chimiche possono stimolare i recettori del dolore, contribuendo alla sensazione di dolore.
3. Riparazione muscolare
Dopo il danno, iniziano i processi di riparazione e adattamento che rafforzano i muscoli, rendendoli più resistenti a futuri danni. Questo processo può richiedere diversi giorni, durante i quali il dolore e la rigidità diminuiscono gradualmente.
Prevenzione e Gestione del DOMS
• Aumento graduale dell’intensità
Incrementare gradualmente l’intensità e la durata dell’esercizio può aiutare a ridurre la severità del DOMS.
• Riscaldamento e defaticamento
Un buon riscaldamento prima dell’esercizio e un adeguato defaticamento dopo possono aiutare a preparare i muscoli all’attività fisica e facilitare il recupero.
• Idratazione e nutrizione
Mantenere una buona idratazione e una dieta equilibrata può supportare il recupero muscolare. Per approfondire: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23816982/
• Riposo e recupero
Dare tempo al corpo di riposare e recuperare è cruciale. Il sonno adeguato e i giorni di riposo tra le sessioni di allenamento intenso possono facilitare il processo di guarigione. Per approfondire: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23816982/
• Tecniche di recupero
Metodi come massaggi, bagni di ghiaccio, o stretching possono alleviare i sintomi del DOMS, sebbene la loro efficacia possa variare da persona a persona.
Conclusioni
In conclusione possiamo sfatare definitivamente il mito secondo il quale i dolori muscolari avverti dopo un allenamento intenso siano dovuti al fenomeno di accumulo dell’acido lattico.
Non solo, possiamo anche affermare che si tratta di una percezione positiva, spesso ricercata e pianificata nel corso di una attenta programmazione di allenamento, che vede i DOMS come un fenomeno naturale che indica che il muscolo si sta adattando a nuovi stress e carichi di lavoro. Sebbene possa essere scomodo, è un segno di miglioramento della condizione fisica e dell’adattamento muscolare.
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