Osteoporosi. Prevenire e trattare con l’esercizio fisico e non solo

Per qualche strano motivo ci si dimentica che l’esercizio fisico è il fattore più impattante

L’osteoporosi, malattia caratterizzata dalla riduzione della densità ossea e dall’aumento del rischio di fratture, non discrimina in base al genere o all’età, colpendo prevalentemente le donne in età post-menopausale ma interessando anche uomini e giovani. La lotta contro questa patologia richiede un approccio multidisciplinare che integra nutrizione, fitoterapia e esercizio fisico. Ma per qualche strano motivo il fattore più impattante (ovvero l’esercizio fisico) è spesso il più trascurato. Vedremo come prevenire e trattare con l’esercizio fisico e non solo.

Perché dovrebbe interessare anche te: la differenza tra osteopenia e osteoporosi

In sintesi e semplificando possiamo dire che rappresentano differenti gradi di diminuzione della densità ossea. E proprio per questo motivo tutti dovrebbero fare attenzione (e soprattutto i soggetti più sedentari), perché quando si arriva al livello di osteoporosi significa che siamo già ad un livello più grave/avanzato.

• Osteopenia: è una condizione in cui la densità minerale ossea (DMO) è inferiore al normale ma non abbastanza bassa da essere classificata come osteoporosi. È considerata una fase intermedia e un fattore di rischio per lo sviluppo dell’osteoporosi. L’osteopenia può essere gestita con cambiamenti nello stile di vita e, in alcuni casi, con trattamenti specifici per rallentare la perdita ossea.

• Osteoporosi: è una malattia caratterizzata da una riduzione significativa della densità minerale ossea, rendendo le ossa fragili e aumentando il rischio di fratture. È una condizione più grave e richiede un intervento più aggressivo. Nell’osteoporosi, il tasso di riassorbimento osseo supera la formazione ossea, portando a una perdita di massa ossea e a una struttura ossea indebolita.

Un pizzico di teoria: ciò che è importante sapere

La stimolazione degli osteoblasti (cellule del tessuto osseo) è il pilastro della salute ossea. Gli osteoblasti sono cellule specializzate che svolgono un ruolo fondamentale nel processo di formazione ossea. Essi sintetizzano e depongono la matrice ossea, contribuendo alla mineralizzazione e al rafforzamento delle ossa. Sono responsabili per la produzione di nuovo tessuto osseo e sono cruciali nella rigenerazione e nel mantenimento della salute ossea.

Intervento numero 1: l’esercizio fisico

Senza alcun dubbio la tipologia di intervento che può fare tutta la differenza e il più impattante è l’esercizio fisico.

Attenzione però perché non tutte le forme di esercizio fisico sono utili/interessanti in tal senso: è l’allenamento contro resistenza, incluso il sollevamento pesi, che gioca un ruolo cruciale:

• Stress Meccanico: queste attività applicano stress meccanico sulle ossa, stimolando la formazione di nuovo tessuto osseo e migliorando la resistenza alle fratture.

• Regolarità: in linea teorica praticare tali esercizi almeno 2-3 volte a settimana ottimizza i benefici sulla densità ossea e sul controllo del peso. Nella realtà serve un piano di intervento estremamente personalizzato, qui non si può e non si deve improvvisare.

Altri benefici connessi e non secondari sono i seguenti: (e li puoi approfondire all’interno di questo articolo)

• Miglioramento della densità ossea: studi hanno dimostrato che attività come il sollevamento pesi sono più efficaci rispetto ad attività aerobiche leggere nel prevenire e contrastare l’osteoporosi. Questo è dovuto al fatto che il sollevamento pesi applica uno stress meccanico sulle ossa, stimolando la formazione di nuovo tessuto osseo e migliorando la densità ossea.

• Prevenzione delle fratture: l’allenamento contro resistenza non solo migliora la densità ossea, ma contribuisce anche a prevenire le fratture, un rischio comune associato all’osteoporosi.

• Raccomandazioni per anziani con obesità: in particolare per gli anziani con obesità, la combinazione di esercizi aerobici e contro resistenza è consigliata per migliorare lo stato funzionale e gestire efficacemente il peso senza compromettere la salute ossea. Questo è il motivo più importante per cui non si può e non si deve improvvisare, ma serve un piano di intervento personalizzato.

• Rischio postulare: le persone con osteoporosi già conclamata possono portarsi dietro degli atteggiamenti posturali non corretti e in questo caso lo svolgimento di attività aerobica prolungata (come ad esempio camminare) può aggravare tale condizione, portando a problematiche infiammatorie o di altro tipo.

• Attività fisica e benessere generale: oltre a prevenire l’osteoporosi, l’attività fisica regolare e il sollevamento pesi hanno un ruolo importante nel migliorare la salute generale e nel prevenire altre malattie debilitanti

Intervento numero 2: l’alimentazione e l’utilizzo di integratori

Premesso che alla base è di fondamentale importanza un corretto stile alimentare (e non è certo questo il caso di farsi prendere da strane di privazioni come nel vegetarianismo e veganismo), c’è un mondo di possibilità che riguarda anche l’utilizzo di alcuni integratori che hanno ampiamente dimostrato la loro efficacia:

• Evitare il Junk Food: il junk food o cibo spazzatura è caratterizzato da un alto contenuto calorico ma un bassissimo apporto nutrizionale. Consumare frequentemente junk food ha un impatto negativo sulla salute delle ossa, poiché manca di nutrienti essenziali come il calcio, le vitamine e i minerali necessari per la salute ossea.

• Preferire proteine nobili: le proteine nobili, come quelle presenti nella carne, nel pesce e nelle uova, sono essenziali per mantenere una buona salute ossea. La carne è una fonte importante di proteine e ferro, mentre il pesce azzurro (come le alici e il salmone) offre proteine di alta qualità e acidi grassi omega-3, benefici per le ossa.

• Vitamina D: è essenziale per l’assorbimento del calcio nel corpo e la sua mancanza può portare a una diminuzione della densità ossea. La vitamina D è spesso scarsa nell’alimentazione quotidiana e può richiedere integrazione.

• Vitamina K2: nutriente liposolubile fondamentale per la salute ossea, stimola l’osteocalcina, proteina chiave nella mineralizzazione.

• Magnesio: questo minerale è importante per la formazione della matrice ossea e per la conversione della vitamina D in forma attiva nel corpo. L’adulto medio ha bisogno di una quantità significativa di magnesio, che può essere integrato se non adeguatamente assunto con l’alimentazione.

• Calcio: è il minerale più abbondante nel corpo e cruciale per la salute delle ossa. L’integrazione di calcio può essere necessaria per mantenere la densità ossea, specialmente per coloro che non riescono a soddisfare il fabbisogno giornaliero attraverso la dieta.

• Silicio e Boro: sono elementi traccia che giocano un ruolo nell’integrità della matrice ossea e nella regolazione del metabolismo del calcio e del magnesio.

Intervento numero 3: l’utilizzo di fitoterapici

Alcuni rimedi a base di erbe hanno dimostrato efficacia nel supportare la salute delle ossa (si ricorda che è sempre importante consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi integrazione fitoterapica):

• Estratto di Cissus quadrangularis: utilizzato nella medicina tradizionale, studi indicano che può favorire la formazione di nuovo tessuto osseo.

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