Testosterone, superpotere per l’uomo e prezioso per la donna

Dott. Igor Bonazzi

L’ormone essenziale per il massimo benessere fisico e mentale di entrambi i sessi

Il testosterone, spesso considerato l’ormone maschile per eccellenza, gioca un ruolo cruciale anche nella salute delle donne. Questo ormone, conosciuto per la sua importanza nel vigor fisico e mentale è fondamentale per entrambi i sessi, influenzando aspetti che vanno ben oltre la sfera sessuale. Il Testosterone è davvero il superpotere per l’uomo e un prezioso alleato per la donna.

Le basi per favorire la produzione di questa sostanza miracolosa

Ci sono 4 colonne portanti che ne sostengono la produzione (e i benefici) che riguardano il nostro stile di vita e che di conseguenza sono di nostra responsabilità:

  1. Allenamento

L’allenamento gioca un ruolo importante. In particolare gli esercizi di forza massimale e potenza, a partire dai cosiddetti “fondamentali” come squat, stacchi da terra e panca, sono particolarmente efficaci.

  • Allenamenti a basse ripetizioni con alti carichi sono raccomandati, mentre l’esercizio aerobico prolungato può essere controproducente, aumentando il cortisolo (ormone dello stress) che ha un effetto inibente sul testosterone.
  • Evitare allenamenti ad alte ripetizioni e bassi recuperi, che non influenzano la produzione di testosterone e possono stimolare il cortisolo (soprattutto se associati ad alimentazione povera di carboidrati).

2. Alimentazione

Come sempre anche un’adeguata alimentazione è cruciale. In particolare:

  • Sono favorenti la produzione del testosterone le fonti di colesterolo e grassi saturi come uova, molluschi, crostacei e carne rossa, evitando picchi glicemici causati da carboidrati raffinati.
  • Alcuni micronutrienti e minerali chiave, come zinco, magnesio, selenio, vitamine E, A, D3, B6, e C, sono essenziali nella produzione di testosterone.

3. Sonno e Stress

Il sonno di qualità è fondamentale. Oltre ad essere il più potente “antinfiammatorio” a nostra disposizione, favorisce anche una regolare produzione ormonale da parte del nostro corpo:

  • La privazione del sonno può ridurre significativamente il testosterone.
  • Gestire lo stress attraverso tecniche di rilassamento come passeggiate, tecniche di respirazione e tempo di svago può aiutare a mantenere i livelli di testosterone.

4. Disciplina (scarico e recupero)

Essere disciplinati significa tante cose e dal punto di vista dell’esercizio fisico significa anche programmare periodi di scarico nell’allenamento e, se e quando necessario, sospendere completamente l’attività sportiva per un breve periodo per permettere un completo recupero.

Per le Donne: un alleato sottovalutato

Il picco di testosterone si verifica intorno ai 18-20 anni nelle donne, poi diminuisce gradualmente, incidendo sulla libido e sul benessere generale. È interessante notare come, dopo i 40 anni, il livello di testosterone in una donna possa ridursi fino al 50%. E in caso di asportazione delle ovaie, questo calo può arrivare all’80%.

Il testosterone nelle donne ha effetti molteplici:

  • Sistema Cardiovascolare: livelli adeguati di testosterone riducono l’ispessimento intimale delle arterie, diminuendo il rischio di complicazioni cardiache.
  • Salute Ossea: agisce come potente stimolatore di massa ossea, specialmente nel collo del femore e nella colonna lombare.
  • Riduzione del Dolore in Malattie Reumatiche: particolarmente efficace in donne post-menopausali con artrite reumatoide.
  • Miglioramento in Dismenorrea e Menorragia: allevia i dolori mestruali e riduce l’abbondanza del flusso.
  • Vampate di Calore e Umore: contribuisce a ridurre le vampate e a migliorare l’umore, offrendo maggiore energia e vitalità.
  • Libido: importante per la funzione sessuale, raddoppia il numero di orgasmi rispetto al solo estradiolo.
  • Longevità: ha un effetto positivo sulla durata della vita.

La menopausa, piuttosto che essere vista come un fine, dovrebbe essere considerata un’opportunità per iniziare una nuova fase della vita, in cui ogni donna è la protagonista della propria salute. La terapia ormonale sostitutiva, sebbene utile, non è l’unico strumento a disposizione: lo stile di vita svolge un ruolo fondamentale.

Per gli Uomini: mantenere i livelli di Testosterone è cruciale

Dopo i 30 anni, i livelli di testosterone negli uomini diminuiscono circa dell’1% all’anno. Questo declino porta a diverse conseguenze:

  • Disfunzione erettile
  • Affaticamento e sbalzi d’umore
  • Basso desiderio sessuale
  • Riduzione della massa muscolare
  • Aumento del grasso corporeo
  • Riduzione della massa ossea

Come Aumentare Naturalmente il Testosterone:

  • Diminuire la Percentuale di Grasso Corporeo: il sovrappeso compromette la produzione di testosterone
  • Limitare il Consumo di Alcol: l’alcol può abbassare i livelli di testosterone
  • Dormire bene: la privazione del sonno riduce la produzione di testosterone
  • Esposizione alla luce solare: incrementa i livelli di vitamina D, che a sua volta aumenta i livelli di testosterone
  • Evitare le onde elettromagnetiche: proteggersi dall’esposizione eccessiva ai dispositivi wireless e cellulari
  • Ridurre il Consumo di zuccheri: un’elevata assunzione di zuccheri può abbassare i livelli di testosterone

In conclusione, il testosterone è un ormone fondamentale tanto per le donne quanto per gli uomini. La sua regolazione attraverso un’adeguata gestione dello stile di vita e, se necessario, l’intervento medico, può portare a un notevole miglioramento nella qualità della vita e nella salute generale.

In particolare l’esercizio fisico svolge quindi un ruolo fondamentale nel potenziare i livelli di testosterone. Studi indicano che l’esercizio fisico, in particolare quelli di forza e cardio ad alta intensità, può stimolare la produzione di testosterone, migliorando così la salute muscolare, la densità ossea, e il benessere psicologico. Nelle donne, l’allenamento di forza non solo aumenta la massa muscolare ma influisce positivamente sui livelli ematici di testosterone, con benefici che si estendono dalla salute cardiovascolare alla riduzione del rischio di osteoporosi. Nel caso degli uomini, l’esercizio fisico, specialmente l’allenamento con pesi, aumenta i livelli di testosterone, favorendo processi anabolici, riduzione del grasso corporeo, e miglioramento della salute sessuale e mentale. La gestione dello stile di vita, inclusa una dieta equilibrata e l’attività fisica regolare, è quindi cruciale per mantenere o aumentare i livelli di questo importante ormone.

Un consiglio per iniziare.

Parti da dove vuoi ma non rimandare, devi sapere che il momento “giusto” non arriverà mai. Riorganizzare il proprio stile di vita e fare le scelte giuste per ottenere il massimo beneficio psicofisico come hai visto è possibile.

Tuttavia può essere di enorme aiuto ricevere un consiglio da parte di un esperto in modo da fare meno errori possibili e per fare le scelte giuste e puntare dritto al bersaglio. 

Da diversi anni gestisco Allenamento Sequenziale, una scuola di formazione per High Performer e tanti di loro ti possono ispirare con la loro esperienza e testimonianza: https://allenamentosequenziale.com/testimonianze/

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Buon allenamento!