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Dormi male?
Non so quanti allenatori ti abbiano mai fatto questa domanda. La realtà è che la letteratura scientifica è piena di studi che indicano una correlazione diretta tra la quantità e la qualità del sonno e la qualità della vita. Se dormi male allora probabilmente non stai sfruttando a pieno i benefici del tuo programma di allenamento e potresti anche avere qualche problemino con l’alimentazione. Il sonno, infatti, è un fattore regolarizzante e tremendamente influente sulla qualità della nostra vita.
Entrando nel dettaglio, ci sono ad esempio diverse patologie croniche come l’obesità, il diabete di tipo 2 e patologie cardiovascolari che sono favorite da un sonno poco regolare o comunque di bassa qualità.

Qualche esempio concreto di alcune problematiche legate al sonno e all’alimentazione:

• dormire meno di 6 ore a notte ha dimostrato di aumentare l’infiammazione cronica di basso grado e la resistenza all’insulina e un peggioramento delle condizioni generali di benessere
• una sola notte di scarso sonno può causare dei cambiamenti negativi nella regolazione dell’appetito e dell’apporto di cibo
• una riduzione al di sotto delle 5 ore di sonno a mostrato, in diversi studi, di diminuire la tolleranza ai carboidrati e aumentare la resistenza all’insulina

Possiamo sintetizzare dicendo che dormire poche ore determina un aumento del desiderio di cibi ricchi di carboidrati e compromette la capacità del corpo di tollerarli. Anche per questo motivo la privazione di sonno è considerata un fattore predittivo di obesità sia nei bambini che negli adulti.
Un’altra conseguenza della quantità e qualità del sonno è la diminuzione dell’efficienza del sistema immunitario. Una carenza di sonno favorisce una diminuita capacità di combattere le infezioni naturalmente. Questo spiega perché si è più portati a prendere un raffreddore o l’influenza in seguito ad alcuni giorni di sonno scarso.

I principali benefici che legano il sonno all’allenamento:

• aumento della produzione del GH (ormone della crescita): questo fattore favorisce di conseguenza la risposta positiva del nostro corpo all’allenamento permettendo la risposta di adattamento del nostro organismo
• aumento della produzione del IGF-1: una molecola che favorisce lo stato di forma muscolare e ha, tra le altre, un’azione antinvecchiamento
• migliore rigenerazione delle cellule nervose
• abbassamento del cortisolo (ormone dello stress)

Quali possono essere le cause dell’insonnia?

• carenza di vitamina D
• dalla carenza di vitamina D può derivare una carenza di calcio: la puoi notare come conseguenza di una certa difficoltà ad addormentarsi
• carenza di magnesio: la puoi notare come conseguenza del fatto che ti trovi ad urinare spesso nel corso della notte
• carenza di omega 3 (che è fondamentale per la produzione della serotonina che poi viene a sua volta convertita in melatonina)
• sovrallenamento (proprio per questo motivo nei programmi di Allenamento Sequenziale sono ben calibrate le settimane di “carico” e “scarico”, che invece sono insistenti nelle classiche schede fatte in palestra)
• allenamento in orario notturno (il rischio è di sregolare la produzione ormonale)
• eccessiva esposizione alle luci blu alla sera/notte (tipo PC, smartphone, televisione)
• stress (soprattutto se di tipo cronico)
• dieta eccessivamente acida (ad esempio priva di verdura)

La lezione sul sonno che ci arriva dal passato

Una delle sostanze ormai famose per favorire una buona qualità del sonno è la melatonina, prodotta dalla ghiandola pineale, situata nel cervello. La secrezione di questa molecola risponde alla variazione della luce ambientale. Infatti la concentrazione di melatonina è naturalmente più alta dopo il tramonto e quando dormiamo per consentire al sistema immunitario di compiere il suo lavoro, combattendo virus ed infezioni. Inoltre la melatonina è anche il primo passo di una serie di reazioni che portano alla produzione di altri ormoni tra cui il cortisolo e gli ormoni sessuali. Questo spiega perché la produzione del testosterone è influenzata dalla qualità del sonno e anche il fatto che, in caso di sonno scarso, tende a diminuire la libido.
Non dimentichiamoci che in passato, l’uomo immerso nella natura andava a dormire al tramonto, per poi svegliarsi alle prime luci dell’alba. Per milioni di anni l’evoluzione umana ha seguito questo ciclo naturale, chiamato ritmo circadiano. Con enormi benefici. Più viene rispettato questo ritmo circadiano e più regolare risulta la produzione ormonale. La quale prevede che il cortisolo debba essere alto al mattino per darci energia, concentrazione mentale, chiarezza e per essere pronti a reagire agli stress quotidiani. Andando avanti con la giornata la concentrazione del cortisolo tende a diminuire, mentre i livelli di melatonina tendono ad aumentare, preparandoci al sonno.
Se invece ci ostiniamo a stare svegli fino a tardi, stressiamo continuamente questo sistema, interrompendo il ritmo circadiano.

Qualche consiglio per dormire, migliorando la qualità e la quantità del sonno:

• esponiti al sole durante il giorno, per favorire un ritmo circadiano normale. Se non si ha possibilità in nessun modo di farlo, può essere di aiuto fare una passeggiata di qualche minuto al mattino appena sveglio
• la camera in cui dormi deve essere buia e fresca. Cerca di spegnere o coprire eventuali display luminosi (la nostra cute contiene dei fotorecettori che rilevano la luce e questo può inibire la produzione di melatonina da parte della ghiandola pineale). Uno studio rivela che la temperatura ottimale per dormire è di 19°C, in modo che la temperatura corporea scenda di 1-2°C;
• limitare l’uso della tecnologia (luce blu degli schermi di TV, PC, tablet e altri dispositivi) almeno nelle 3 ore precedenti il sonno. Se proprio non ne puoi fare a meno inizia con il limitarli e, in ultima analisi, puoi utilizzare occhiali con filtro per la luce blu
• almeno quando dormi stai lontano dall’inquinamento elettromagnetico. Spegni il Wi-Fi e se possibile anche l’interruttore che porta la luce nella tua stanza. Spegni il telefono
• crea una routine di azioni e seguila. I bambini ne sono un esempio: dormono meglio se hanno un rituale fisso per andare a letto. Non c’è da sorprendersi se funziona anche per noi adulti
• non mangiare poco prima di andare a letto. Questo perché mangiare subito prima di andare a letto non favorisce il calo della temperatura corporea

Ora hai a disposizione un arsenale di buone abitudini che puoi utilizzare fin da subito per migliorare il sonno e quindi la qualità della tua vita. Senza dimenticare i vantaggi sull’allenamento e l’alimentazione. Ci sono altri fattori correlati all’allenamento e che vengono monitorati nei percorsi di Allenamento Sequenziale e puoi trovarli qui!

Per ora questo è tutto. Buon allenamento!